সফল ডোপামিন ডিটক্স এর জন্য প্রয়োজনীয় তিনটি ধাপ
আপনি কি ডোপামিন ডিটক্স প্রয়োজনীয় ধাপ সম্পর্কে জানতে চাচ্ছেন ? তাহলে আজকের পোস্ট টি শুধু আপনার জন্য। কারণ আজকে আমরা আলোচনা করবো শুধু ডোপামিন ডিটক্স বিষয়ের ওপর।
নিচে আপনাদের জন্য ডোপামিন ডিটক্স প্রয়োজনীয় ধাপ ধাপে ধাপে লিখা হয়েছে। এখান থেকে আপনারা খুব সহজেই ডোপামিন ডিটক্স প্রয়োজনীয় ধাপ জানতে পারেন।
ডোপামিন ডিটক্স প্রয়োজনীয় ধাপ সম্পর্কে শুরু করার আগে মনোযোগ দিয়ে পড়েন । দেরি না করে চলেন ডোপামিন ডিটক্স প্রয়োজনীয় ধাপ জেনেই নেই । চলুন দেখে নেয়া যাক ডোপামিন ডিটক্স প্রয়োজনীয় ধাপ ।
এই অংশে আমরা দেখব কীভাবে তিনটি ধাপ অনুসরণ করে আপনি ডোপামিন ডিটস্র ব্যবহারে সফলতা পাবেন ।আরো জানতে পড়ুন ডোপামিন ডিটক্স বাংলা অনুবাদ।
ধাপ ১:আপনার সবচেয়ে বড় বিক্ষিপ্তকারীকে শনাক্ত করুন
সফল ডোপামিন ডিটক্স বাস্তবায়ন করার প্রথম ধাপ হচ্ছে আপনাকে সবচেয়ে বেশি প্রলুন্ধ করে ও বিক্ষিপ্ত করে তা চিহ্নিত করা। এটা করার জন্য কাগজ কলম হাতে নিন, দুইটি কলাম তৈরি করুন “পারি” ও “পারি না” (আ্যাকশন গাইডও ব্যবহার করতে পারেন)
প্রথম কলামে লিখুন যেসব কাজে আপনি অংশ নিতে চান। যেমন এটা হতে পারে, হাঁটাহাটি করা, লেখালেখি করা, প্রজেক্টে কাজ করা, বই পড়া ৷ দ্বিতীয় কলামে লিখুন সেসব জিনিস যা ডোপামিন ডিটক্স এর সময় এড়িয়ে চলতে চান। যেমন এসব হতে পারে ইউটিউব দেখা, মেইল চেক করা অথবা সোশাল মিডিয়া ব্যবহার করা। এটা তৈরিতে সাহায্যের জন্য নিজেকে নিচের পশনগুলো করুন। আরো জানতে পড়ুন ডোপামিন ডিটক্স বাংলা PDF।
যদি আমি মাত্র একটা জিনিস বন্ধ করতে চাই যার কারণে আমার ফোকাস ও উৎপাদনশীলতা নাটকীয়ভাবে বেড়ে যাবে তাহলে সেটা কোনটা? অন্য কোনো কাজ এড়িয়ে চললে আমার ফোকাস কার্যকরভাবে বেড়ে যাবে? যতক্ষণ পর্যন্ত না নিজে সন্তুষ্ট হচ্ছেন নিজেকে এই প্রশ্নগুলো করতে থাকুন ।
যখন আপনার লিস্ট করা শেষ হবে তখন এটা আপনি আপনার ডেস্কে রাখতে পারেন অথবা এমন কোথাও রাখতে পারেন যেন আপনার চোখে পড়ে। এটা আপনাকে ভালোভাবে স্মরণ করিয়ে দেবে কোন কাজ আপনাকে এড়িয়ে চলতে হবে ।
ধাপ ২: ফ্রিকশন যোগ করুন
সাধারণভাবে বললে, যে কাজ অর্জন করা যত কষ্ট তা তত কম করতে ইচ্ছা হয়। আবার কম কাজ করলে কঠিন জিনিস অর্জন করা কঠিন । এ কারণে আপনার পরিবেশকে নতুন করে সাজিয়ে নিতে হবে যেন আপনার জন্য অবাঞ্ছিত আচরণে জড়িয়ে পড়া কঠিন হয় পাশাপাশি পছন্দের কাজগুলো সহজভাবে পরিচালনা করতে পারেন ।আরো জানতে পড়ুন ডোপামিন ডিটক্স অর্থ।
আপনি কোন অভ্যাস বা কাজ এড়াতে চান সেটি দেখুন আর নিজেকে প্রশ্ন করুন কীভাবে আরো ভালো করে ফ্রিকশন যোগ করা যায়, পরিবেশের পরিবর্তন ঘটানো যায়৷ উদাহরণঃ
- যদি আপনার ফোন আপনাকে বিক্ষিপ্ত করে সব নোটিফিকেশন বন্ধ করে রাখুন। অথবা ফোনকে এয়ার প্লেন মোডে দিয়ে দিন । এর চেয়ে ভালো হয় এটাকে বন্ধ করে রাখুন অথবা আলাদা রুমে রেখে দিন ।
- যদি ফেসবুক সবচেয়ে বেশি বিক্ষেপ ঘটায় তাহলে যতটা পারুন নোটিফিকেশন সরিয়ে ফেলুন ৷ অথবা নিউজফিড ইরাডিকেটর নামে আ্যাপ নামিয়ে নিতে পারেন (গুগল ক্রোমের এক্সটেনশন)
- ২ যদি ঘণ্টার পর ঘণ্টা ইউটিউবে কাটান তাহলে ইউটিউব ব্যবহার করুন। এটা গুগল ক্রোম নেভিগেটরে পাবেন অথবা এরকম আ্যাপ নামান ৷ এটা সব সাজেশন নোটিফিকেশন সরিয়ে ফেলবে । এরপর শুধুমাত্র সেসব ভিডিও দেখুন যা কাজে আসে ।
ডোপামিন ডিটক্স ফ্রিকশন যোগ করুন কথাটা শুনতে সহজ শোনালেও কার্যকর। কারণ মানুষ হিসেবে জন্যগতভাবেই আমরা অলস। আমাদেরকে বাধ্য করা না হলে আমরা শক্তি খরচ করতে চাই না। যদি আপনাকে আপানার ফোন নিতে আরেক রুমে যেতে হয় (ফিকশন), এটাকে আবার চালু করতে হয় (ফিকশন২) এটা আপনার করতে ইচ্ছা করবে না। আমার ইন্টারনেট মডেম স্টোর রুমে রাখা থাকলে এটা নিয়ে আসতে আমার যেসব কাজ করতে হয়।আরো জানতে পড়ুন ডোপামিন ডিটক্স বই দাম।
- আমার এপার্টমেন্ট থেকে বের হতে হবে।
- লিফট নিয়ে ৪ তলার নিচে নামতে হবে।
- আমার মডেমের কাছে যেতে ৪ টা দরজা খুঁজতে হবে (ফিকশন ৩, 8, ৫ এবং ৬) ৷
- মডেম নিয়ে আবার একই কাজ করতে হবে (ফ্রিকশন ৭ থেকে ১২) ।
এটাই ফ্রিকশন এর ভালো ব্যাপার । যেমন আমি যখন আমার স্টোর থেকে মডেম আনার কথা চিন্তা করব প্রথমেই আমার মন এটা করতে চাইবে না। কারণ এতে অনেক শক্তি খরচ হবে যেটা আমার মস্তিষ্ক পছন্দ করে না।
মোদ্দা কথা , আপনি আপনার অযাচিত আচরণ যত কঠিন করে ফেলবেন তত ভালো । অপরদিকে আপনি যেমন আচরণ করতে চান সেটায় যতটা সম্ভব ফ্রিকশন কমিয়ে ফেলুন ৷ যেমন সকালে আমি লেখালেখি সহজ করার জন্য ফোন চেক করা বন্ধ করি, ইমেইল দেখি না আর ওয়ার্ড প্রসেসর কম্পিউটারে খুলে রাখি। আরো জানতে পড়ুন ডোপামিন ট্যাবলেট।
এরপর আমি একটা প্রশান্তিকর গান চালু করি এবং একটা টাইমার চালু করি (আমি ৪৫ মিনিট করে কাজ করার সেশন রাখি) ৷ এভাবে ফ্রিকশন সরিয়ে আমি মস্তিষ্কের জন্য উপযুক্ত পরিবেশ অর্জন করি। আমি যদি হঠাৎ গান বন্ধ করে দেই, টাইমার বন্ধ করে অন্য কাজ শুরু করি তাহলে এটা আসলে কোনো কাজে আসবে না। আমার মস্তিষ্ক এটাকে দেখবে শক্তির অপচয় হিসেবে। অতি অবশ্যই এরপরেও আমার মাঝে গড়িমসি ভাব থাকতে পারে, কিন্তু ফ্রিকশন সরিয়ে ফেলার ফলে এবং একটা সহজ রুটিন করে ফেলার ফলে এই গড়িমসি করার সুযোগ কমে যায়।আরো জানতে পড়ুন ডোপামিন বৃদ্ধির ঔষধ।
এখন আপনার পালা ৷ কীভাবে ফ্রিকশন যোগ করে অযাচিত আচরণ থেকে মুক্তি পাবেন?
- “পারি না” লিস্টটি দেখুন । প্রত্যেকটার সামনে নির্দিষ্ট কী ফ্রিকশন যোগ করতে পারবেন, লিখে ফেলুন ।
- এরপর “পারি” লিস্ট দেখুন। এখান থেকে কী কী ফ্রিকশন সরিয়ে ফেলতে পারবেন তা লিখে ফেলুন ।
ধাপ ৩ : সকালে প্রথম যে কাজটি করবেন
তৃতীয় এবং সর্বশেষ ধাপটি হচ্ছে সোজা কথায় শুরু করা।
আপনি অতিরিক্ত স্টিমুলেশন পাবার আগেই আমি প্রথমেই সুপারিশ করব কাজ শুরু করুন। আমি খেয়াল করেছি আমি যদি সকালে উঠেই আমার ফোন চেক করা শুরু করি বা ইন্টারনেট চালু করি, আমি কাজ থেকে বিক্ষিপ্ত হওয়া শুরু করি ।আরো জানতে পড়ুন ডোপামিন ডিটক্স বই রিভিউ।
আমি আরো একটা জিনিস বলব যে একটি সকাল বেলার রুটিন তৈরি করুন, আপনার দিন শুরু করুন ইতিবাচকভাবে এবং শক্তিশালী ফোকাসের সাথে । দীর্ঘ সময় পরে একটি সাধারণ সকালবেলার রুটিন আপনার জীবনে বিশাল পরিবর্তন এনে দিতে পারে।
আপনার কী অবস্থা? সকালে ঘুম থেকে উঠেই আপনি প্রথম কোন কাজটি করেন? এটা কি আপনাকে এবং শান্ত ও মনোযোগী থাকতে সাহায্য করে? নাকি দিনশেষে অতিরিক্ত স্টিমুলেশন এর কারণে আপনি গড়িমসি করা শুরু করেন?
আপনার সকালবেলার রুটিন তৈরি করার জন্য প্রতিদিন সকালে আপনি যা করতে পারবেন তা লিখে ফেলুন ৷ এসব কাজ করার মধ্য দিয়েই আপনার ডোপামিন ডিটক্স শুরু হবে এবং আশা করি আপনি দীর্ঘসময় ধরে এটা করতে থাকবেন। মনে রাখবেন এই রুটিন যেন আপনাকে স্টিমুলেট বা উদ্দীপ্ত করার বদলে আপনার মনোযোগ বাড়ায় । যেমন আপনি করতে পারেনঃ
- ধ্যান
- স্ট্রেচিং
- প্রশান্তকারী মিউজিক শোনা
- আজকের দিনের লক্ষ্য লিখে ফেলা
- তিনটি জিনিস যেটার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ
- ইতিবাচক সম্মতিসমূহ
আ্যাকশন স্টেপ
আ্যাকশন গাইড ব্যবহার করে একটি সহজ প্রত্যেকদিনের রুটিন টিন তৈরি করুন এবং আপনার ডোপামিন ডিটক্স চলাকালীন সময়ে এটা অনুসরণ করুন ।আরো জানতে পড়ুন ডোপামিন হরমোন এর কাজ কি।
এককথায় সফলভাবে ডোপামিন ডিটকস্স বাস্তয়বায়নের জন্য আপনার যা করা উচিত-
- আপনার সবচেয়ে বড় প্রলোভনকারী বা আপনাকে সবচেয়ে যে জিনিস বিক্ষিপ্ত করে তা খুঁজে বের করুন এবং একটি সাদা কাগজে তা লিখে ফেলুন । তারপর এটা নিশ্চিত করুন যে এই কাগজটা একটা স্থায়ী জায়গায় লাগিয়ে রাখুন ।
- আপনি যে আচরণ করতে চান না তা ক্রমাগত ফ্রিকশন যোগ করে কঠিনতর করে ফেলুন ।
- যে কাজটি করতে চান তা সহজে করার জন্য ফ্রিকশন সরিয়ে ফেলুন ।
- একটা সহজ সকালবেলার রুটিন বাস্তবায়ন করুন যেন এটি আপনার মনকে শান্ত রাখে এবং আপনি আপনার দিন খুব কম মাত্রার স্টিমুলেশন দিয়ে শুরু করতে পারেন ।
এখন আপনি সিদ্ধান্ত নিন কী ধরনের ডোপামিন ডিটক্স চান?
৪৮ ঘণ্টার, ২৪ ঘণ্টার নাকি আংশিক। এরপর আপনার স্টিমুলেশন এর প্রধান উৎস খুঁজে বের করুন যাকে আপনি ডিটস্স চলাকালীন সময়ে সরিয়ে রাখবেন ৷
৪৮ ঘণ্টা বা ২৪ ঘণ্টা ডিটক্সের সময় চেষ্টা করুন সব স্টিমুলেশন সরিয়ে রাখতে যদি না পারেন তাহলে অধিকাংশ স্টিমুলেশন সরিয়ে রাখার চেষ্টা করুন৷ ইন্টারনেট থেকে দূরে থাকুন, জুয়া থেকে নিজেকে সরিয়ে রাখুন, ভিডিও গেম খেলা বন্ধ করুন। হালকা খাবার খান, চিনিজাতীয় খাবার ও প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিন । আপনার ফোন বন্ধ রাখুন এবং আরো অনেক কিছু। আংশিক ডিটস্সেের জন্য চেষ্টা করুন আপনার স্টিমুলেশন এর সবচেয়ে বড় উৎস সরিয়ে ফেলতে ।
ডোপামিন ডিটস্স সর্বচ্চোভাবে কাজে লাগানোর কিছু টিপস
ডোপামিন ডিটক্স থেকে সবচেয়ে ভালো ফল পেতে আপনি নিচের কিছু টিপস অনুসরণ করতে পারেন
নোট নিন
ডোপামিন ডিটস্স এর সময়ে আমি নোট নেওয়া উৎসাহিত করি৷ আপনি যদি অস্থিরতা অনুভব করেন, লিখে ফেলুন। যদি আপনার কাছে মনে হয় ফোন চেক করে দেখতে ইচ্ছা করছে বা ভিডিও দেখতে ইচ্ছা করছে তাও লিখে ফেলুন। এটা করার মাধ্যমে আপনি ধরতে পারবেন আপনার
স্টিমুলেশন এর সবচেয়ে বড় উৎস কী? আরও বুঝতে পারবেন আপনার মস্তিষ্ক কিভাবে কাজ করছে।
জীবনে প্রতিফলন
যখন আমরা ক্রমাগত ভাবে ব্যস্ত থাকি ও অতিরিক্ত স্টিমুলেটেড থাকি আমরা এটা থেকে সরতে ব্যর্থ হই।
ছোট জিনিস দেখতে গিয়ে মাঝে আমরা বড় জিনিস দেখতে পারি না। আপনার ডোপামিন ডিটক্স ব্যবহার করুন যেন আপনি জুম আউট করতে পারেন। অর্থাৎ খুঁটিনাটি থেকে আমরা যেন সার্বিকভাবে বিষয়টা দেখতে শিখি । এটা করার জন্য ।
জীবনে লক্ষ্যের প্রতিফলন ঘটান
কোনসব লক্ষ্যের পিছে আপনি ছুটছেন? এসব কি আপন জন্য সঠিক! প্রত্যেক দিন কি আপনি সেগুলোর দিকে এ একটু করে এগুচ্ছেন? যদি এগুতে থাকেন তাহলে কী আপা সেখানে যথাসময়ে পৌছতে পারবেন?
আপনার সময় কীভাবে ব্যয় হচ্ছে মূল্যায়ন করতে শিখুন
প্রত্যেকদিন কি আপনি উৎপাদনশীল থাকতে পারছেন? আপনি যেসব জায়গায় সময় ব্যয় করছেন সেসব কী আপনার কাজে আসছে? কোন কাজ বা প্রজেক্টে আপনার আসলেই ফোকাস করা উচিৎ? কোন কাজ আপনার এখনই বন্ধ করে দেওয়া উচিত?
আত্মপ্রতিফলন
আপনি জীবনে যা হতে চেয়েছিলেন সেখানে কি আপনি আছেন? আত্মো-উন্নয়ন এর জন্য নিজের ভেতরের কোন কাজগুলো আপনার করা দরকার?
সমস্যার সমাধান করুন
যদি আপনার কোনো সমস্যা বা উদ্বেগ থেকে থাকে তা লিখে ফেলুন পাশাপাশি এর সম্ভাব্য সমাধান কি হতে পারে সেটাও লিখুন । আপনার চিন্তা কাগজে কলমে লিখে ফেললে আপনার মনকে তা সাজাতে সাহায্য করবে এবং স্বচ্ছতা আনবে ।
এসবের কারণ হচ্ছে যে চিন্তা আপনার মাথাতেই থেকে যায় সেটা নিয়ে আপনি প্রতিক্রিয়া দেখাতে পারেন না। সেসব চিন্তা নিয়ে আপনার গভীরভাবে ভাবতে হবে। অপরদিকে সেসব খাতায় লিখে ফেললে সেসব শক্তিশালী আরও স্থায়ী হবে। এটা আপনাকে পরিষ্কারভাবে চিন্তা করতে সাহায্য করবে৷ আপনি আপনার চিন্তা নিয়ে শপথবদ্ধ হলে সেসবের প্রতি আপনি সহজেই মূল্যায়নশীল হবেন।
আমি সবসময় একটি কাগজ কলম হাতে নিয়ে আপনাকে প্রশ্নগুলোর উত্তর দিতে উৎসাহিত করি৷ অতি উদ্দীপনা ঘটায় এসব জিনিস না থাকলে আপনি নিরুদ্বেগ ও শান্ত থাকবেন, এর ফলে আপনার অন্তর্দৃষ্টি গড়ে উঠবে।
আপনার ভয়গুলো খুঁজুন সর্বশেষ, উদ্দীপনার পেছনে আমাদের কখনো শেষ না হওয়া ছুটে চলার কারণ থাকে আমাদের ভয়গুলো থেকে মুখ লুকিয়ে রাখা। ব্যস্ত থাকার কারণে আমরা আমাদের অপ্রিয় অনুভূতিগুলোর পাশাপাশি আমাদের ভয়ংকর সত্যগুলো থেকে পালিয়ে বাচতে পারি। আপনি যদি এসব নিষ্ক্রিয়কারী চিন্তা বা ভেতরে থাকা ভয় লক্ষ করতে থাকেন সেসবও লিখে ফেলুন ।